O músculo cresce durante a recuperação, não durante o treino. O treino cria o estímulo; o descanso e a nutrição permitem a adaptação. Três pilares: sono, proteína e dias de descanso.
O sono é quando ocorre a maior parte da reparação e libertação de hormonas anabólicas. 7-9 horas por noite são recomendadas. A privação de sono aumenta o cortisol, prejudica a recuperação e pode levar a perda muscular durante défice calórico.
A proteína deve ser 1.4-2.2g por kg, distribuída ao longo do dia. O pós-treino é importante mas não "crítico" – o total diário importa mais. Hidratos repõem glicogénio e apoiam a recuperação.
Os dias de descanso são essenciais. Treinar o mesmo grupo muscular todos os dias impede a recuperação. Principiantes podem treinar 3x por semana full-body; intermediários 4x com split; avançados 5-6x com grupos específicos. O overtraining é real – mais não é sempre melhor. Calcula as tuas necessidades com as nossas ferramentas e garante que a nutrição apoia a tua rotina.