As calorias que precisas dependem de vários fatores: metabolismo basal, nível de atividade, idade, género e objetivos. A fórmula de Mifflin-St Jeor é a mais usada pelos nutricionistas para calcular o metabolismo basal (BMR), que representa as calorias que o teu corpo queima em repouso.
O passo seguinte é multiplicar o BMR pelo fator de atividade física para obter o TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – o gasto energético total diário. Uma pessoa sedentária multiplica por 1.2; quem treina 3-5 vezes por semana por 1.55; atletas intensos por 1.9 ou mais.
Para perder peso de forma saudável, cria um défice de 300-500 kcal por dia. Isso equivale a perder cerca de 0.5 kg por semana. Defices maiores podem causar perda de massa muscular e fadiga. Para ganhar massa muscular, adiciona 200-400 kcal ao teu TDEE. O ganho deve ser gradual: 0.25-0.5 kg por semana.
A nossa calculadora de calorias faz todos estes cálculos automaticamente. Introduz o teu peso, altura, idade, género e nível de atividade, escolhe o objetivo (perder, manter ou ganhar) e obtém as calorias recomendadas. O valor é uma estimativa – ajusta conforme os teus resultados ao longo de 2-4 semanas.
A consistência é mais importante que a precisão absoluta. Pequenas variações diárias são normais. O que importa é a média semanal. Se após um mês não vês progresso, ajusta as calorias em 100-200 kcal na direção desejada.