É perfeitamente possível atingir necessidades proteicas elevadas com dieta vegetariana ou vegana. A chave é variedade e planeamento. Fontes vegetais de proteína incluem leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico), tofu, tempeh, seitan, quinoa, frutos secos, sementes e derivados de soja.
A proteína vegetal é frequentemente "incompleta" – falta um ou mais aminoácidos essenciais. A solução é combinar fontes ao longo do dia: feijão com arroz, humus com pão, pasta de amendoim com pão integral. O corpo armazena aminoácidos, por isso não precisas de combinar na mesma refeição.
Vegetarianos e veganos que treinam devem apontar para 1.4g a 1.8g de proteína por kg – ligeiramente acima da recomendação geral devido à menor digestibilidade de algumas proteínas vegetais. Suplementos como proteína de ervilha ou arroz podem ajudar a atingir o objetivo de forma conveniente.
A nossa calculadora de proteína para dieta vegetariana/vegana dá-te o valor personalizado. Depois, planeia as refeições para distribuir a proteína. Um pequeno-almoço com iogurte grego e nozes, almoço com lentilhas e quinoa, jantar com tofu ou seitan – exemplos de dias bem planeados.