A proteína é o bloco de construção do músculo. Sem ingestão adequada, o corpo não consegue reparar as micro-roturas causadas pelo treino nem sintetizar novo tecido muscular. A recomendação para quem quer ganhar massa varia entre 1.6g e 2.2g por kg de peso corporal.
Para uma pessoa de 70 kg, isso significa 112g a 154g de proteína por dia. O extremo superior é recomendado para quem treina com alta intensidade e frequência. Estudos mostram que valores superiores a 2.2g por kg não trazem benefícios adicionais para o crescimento muscular em pessoas saudáveis.
A distribuição ao longo do dia importa. Consumir 20-40g de proteína por refeição parece maximizar a síntese proteica muscular. Isso significa 4-6 refeições ou snacks proteicos ao longo do dia. O timing em relação ao treino não é tão crítico como se pensava – o total diário é mais importante.
Fontes de qualidade incluem carnes magras, peixe, ovos, lacticínios, leguminosas e suplementos como whey protein. A whey é conveniente no pós-treino por ser de absorção rápida. Caseína antes de dormir pode ajudar na recuperação noturna. Usa a nossa calculadora de proteína para um valor personalizado ao teu peso e objetivos.