A sarcopenia – perda de massa muscular com a idade – começa por volta dos 30 e acelera após os 50. A boa notícia: o treino de força e a proteína adequada podem retardar e até reverter parcialmente este processo. Estudos recomendam 1.2g a 1.6g de proteína por kg para adultos 50+, com alguns a sugerir até 2g para quem treina.
A "resistência anabólica" – menor resposta muscular à proteína em idosos – significa que a distribuição ao longo do dia pode ser ainda mais importante. Consumir 25-30g de proteína por refeição, incluindo no pequeno-almoço (frequentemente baixo em proteína), maximiza a síntese muscular.
O treino de força é não-negociável. Duas a três sessões por semana de exercícios compostos (agachamentos, pesos mortos, flexões adaptadas) mantêm e constroem músculo. A combinação de proteína + treino é mais eficaz que qualquer um isoladamente.
Usa a nossa calculadora de proteína para 50+ para um valor personalizado. Prioriza fontes de qualidade e distribui ao longo do dia. Nunca é tarde para começar – os benefícios em força, mobilidade e qualidade de vida são significativos.