Os hidratos de carbono são o combustível principal para exercício de intensidade moderada a alta. Os músculos armazenam hidratos como glicogénio – reservas limitadas que precisam de ser repostas. Para quem treina regularmente, a recomendação é 4-7g de hidratos por kg de peso corporal, dependendo do volume e intensidade.
O timing pode otimizar desempenho e recuperação. Consumir hidratos 1-2 horas antes do treino garante energia. No pós-treino, a janela de 30-60 minutos é ideal para repor glicogénio – combina com proteína na ratio 3:1 ou 4:1. Para treinos de resistência longos, hidratos durante o exercício podem melhorar o desempenho.
Em dieta de perda de peso, os hidratos podem ser reduzidos mas não eliminados. Mínimo 1-2g por kg mantém o funcionamento cerebral e permite treinos de qualidade. Prioriza hidratos em torno do treino e reduz noutras refeições se necessário.
A nossa calculadora de macros distribui os hidratos conforme o teu perfil. Para ganho de massa, aumenta os hidratos. Para perda de peso, o perfil low carb reduz-os mantendo a proteína alta. O equilíbrio depende dos teus objetivos e preferências.