Os macronutrientes – proteínas, hidratos de carbono e gorduras – são a base da tua alimentação. Cada um tem funções específicas e fornece energia em quantidades diferentes: proteínas e hidratos têm 4 kcal por grama, as gorduras 9 kcal por grama.
A proteína é essencial para a construção e reparação muscular, hormonas e enzimas. Quem treina deve consumir 1.4g a 2.2g por kg de peso corporal. Os hidratos são a principal fonte de energia para o treino e recuperação. As gorduras são necessárias para hormonas, absorção de vitaminas lipossolúveis e saúde geral – mínimo 0.5g por kg.
Uma distribuição equilibrada para a maioria das pessoas seria 30% proteína, 40% hidratos, 30% gorduras. Para perda de peso com preservação muscular, considera 40% proteína, 30% hidratos, 30% gorduras. Para ganho de massa: 30% proteína, 45% hidratos, 25% gorduras.
O processo é simples: primeiro calcula as tuas calorias diárias com a nossa calculadora de calorias. Depois usa a calculadora de macros para distribuir essas calorias em gramas de cada macronutriente. A ferramenta oferece perfis pré-definidos: equilibrado, low carb e alta proteína.
Não precisas de ser perfeito todos os dias. Atingir os macros 80% do tempo já traz resultados excelentes. A flexibilidade permite manter a dieta a longo prazo, que é o verdadeiro segredo do sucesso.